孕妇补铁的食物有哪些 钙和铁可以同补吗

  孕期缺铁性贫血很常见

   怀孕期间,孕妇肠道从食物中吸收铁的能力较未孕时明显提高,但还是有约1/3的孕妇无法获得充足的铁,因而患有缺铁性贫血。铁是合成血红蛋白的关键原料。血红蛋白是血液中负责运输氧气的主要载体,孕妇及胎儿所需要的氧气必须依赖血红蛋白运载。当孕期膳食缺铁时,血红蛋白合成不足,血红蛋白浓度下降,运载氧气的能力不足,会使孕妇和胎儿身体均处于“缺氧”状态——贫血。毫无疑问,贫血(缺氧)将严重妨碍胎儿的正常发育,尤其是胎儿的大脑发育。而且,贫血孕妇的胎儿铁储备不足,在出生后更容易患缺铁性贫血,从而影响大脑发育。

  饮食如何补铁

  孕期饮食补铁必须多管齐下,采取综合措施。首先要选择猪肝、猪血、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼类、禽类等动物性食物,每天轮流或交替食用100~200克。这些食物不但富含铁且吸收率较高,是防治缺铁性贫血的关键所在。与这些动物性食物相比,大枣、菠菜、木耳等绝大多数植物性食物中的铁要么含量少,要么吸收率极低,防治缺铁性贫血的效果极差。例如菠菜中铁吸收率只有1.3%,而猪肝中铁吸收率高达22%。

  其次,采取提高铁吸收的措施,主要包括:随餐服用维生素C,每餐100毫克,能明显促进食物中铁吸收。有实验表明,将60毫克维生素C加入米饭中,可使米饭中铁的吸收率提高3倍。肉类和蔬菜搭配食用。肉类不但本身就是铁的最好来源,而且当与其他食物一起进食时,还会促进其他食物(比如面包、豆腐等)中铁吸收。吃醋和酸味食品(如柠檬、猕猴桃、酸奶、果酱)能提高铁的吸收率。避免茶、咖啡、草酸等干扰铁吸收的因素。草酸主要存在于菠菜、苋菜、木耳菜、芥菜、空心菜、石榴、竹笋等蔬菜以及花生、杏仁等坚果中。最后,选用铁强化食品,如加铁酱油、强化面粉、加铁奶粉(孕妇奶粉)等。这些食物人为添加了适量的铁,对防治缺铁性贫血非常有益。

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  何时服用铁剂

  如果孕期(特别是孕中期和孕后期)食谱缺少肉类等富含铁且吸收率高的食物和强化铁的食品,那么要想获得充足的铁是很困难的。此时,服用铁剂补铁(预防)是很必要的。有时候,即使食谱中已经包含上述预防缺铁的措施,但孕妇仍被诊断为缺铁性贫血,那么服用铁剂补铁(治疗)是必需的。

  卫计委2012年《儿童营养性疾病管理技术规范》建议,为预防宝宝缺铁性贫血,从怀孕第3个月开始,每天口服60毫克铁(以元素铁计),必要时可延续至产后。如此说来,不论孕妇食谱如何,都应该口服铁剂(60毫克元素铁)补铁。

  “元素铁”是什么意思呢?比如最常见最廉价的硫酸亚铁,每片规格为0.3克,含有元素铁60毫克;副作用较少的多糖铁复合物(商品名“力蜚能”),每个胶囊规格为150毫克,含有元素铁69毫克。在服用铁剂时,不是看药物的规格,而是看元素铁的量。预防缺铁性贫血每天60毫克元素铁是充足的,治疗缺铁性贫血则要加大剂量并遵从医嘱。

  除硫酸亚铁、多糖铁复合物外,常见的补铁药物还有富马酸亚铁(每片0.2克,含铁66 毫克)、琥珀酸亚铁(商品名“速力菲”,每片0.1克,含铁35毫克)、葡萄糖酸亚铁(每片0.3克,含铁34.5 毫克)等。另外,复合型的维生素和矿物质制剂(既含有铁,又含有其他矿物质和维生素)也可以用来补铁,特别是用于预防缺铁性贫血。

  要强调的是,即使不用铁剂,富含铁的食物(肉类、动物肝脏、血液等)仍然是非常重要的。

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  孕妇容易缺钙

  成熟胎儿体内含钙约30克,大部分在孕中期和孕晚期积累,主要用于骨骼发育。这些钙要么来自妈妈的食谱,要么来自妈妈的骨骼。如果孕期钙摄入不足,母亲骨骼中“储存”的钙将被胎儿优先使用。也就是说,孕期食谱钙不足将首先损害母体健康,严重的话也会损害胎儿。

  根据中国营养学会的建议,孕早期、孕中期和孕后期钙的适宜摄入量分别为800毫克、1000毫克和1200毫克。而根据现有的调查,在未采取积极补钙措施的传统膳食中,孕妇钙摄入仅有400~700毫克,与这个推荐量相差甚远。

  日常饮食如何补钙

  大部分孕妇的钙摄入没有达标的主要原因是膳食中缺少奶类。因为奶类是钙的最好食物来源,不仅钙的含量高,而且吸收率也较其他食物高。为满足钙的需要,孕中期和后期每天喝500毫升牛奶(或与之相当的其他奶制品)是非常必要的。然而,很多孕妇不能保证每天饮奶,每天饮用500毫升牛奶的孕妇则少之又少。增加大豆及其制品摄入也是保证孕期钙摄入的重要措施之一。对于不饮奶或饮奶量不达标的孕妇,应增加大豆制品摄入。除奶制品和大豆制品外,虾皮、芝麻酱、紫菜、某些绿叶蔬菜等也含有较多的钙,亦可作为孕期膳食钙的来源。

  讨论钙离不开维生素D,因为在维生素D缺乏的情况下,膳食摄入的钙将不会被好好地吸收、正确地利用。维生素D主要来源于人体自身皮肤的合成。在合成过程中,阳光中紫外线的照射是必需的。所以,孕妇多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。专家们估计,在阳光充足的情况下,每天20分钟~30分钟散射阳光照射面部、手和手腕,大致可以满足一日维生素D的需要。

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  何时需要吃钙片

  孕妇食谱中富含钙的食物摄入不足时,比如每日食谱中没有300毫升(500毫升)牛奶或200克豆腐(或相当的大豆制品,但不包括豆浆,因为豆浆含钙量很低),两者缺其一,膳食钙的摄入量就很难达到推荐值了。此时,孕妇服用钙剂是十分必要的。一般每日补充600毫克(以元素钙计),有时也根据饮食钙摄入情况补充300毫克或600毫克,比如某日只喝250毫升奶就吃一粒(300毫克);如果某日一次奶也没喝就吃2片(600毫克)或3片(900毫克);如果某日喝了500毫升奶,则可以停服钙片。总的原则是每天用奶类、大豆制品和钙片保证钙摄入达标。

  此外,很多研究表明,妊娠高血压孕妇会因补钙而受益,一般建议每天补充钙600毫克(以元素钙计)或遵从医嘱。

  如何选用钙片

  补钙产品首选碳酸钙(精制),这是目前比较一致的观点。用以补钙的产品很多,化学成分各不相同,碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、骨粉钙、磷酸钙、氨基酸螯合钙等都是常见的补钙成分。综合考虑这些化合物的元素钙含量、吸收率、安全性和性价比,理论上的结论是碳酸钙比较好。当然,实践中还要看品牌是否可靠以及价格等。在市面上,碳酸钙类也的确是最主流的补钙产品。此外,氨基酸螯合钙也被认为是相对较好的补钙成分。

  需要说明的是,只要服用的钙剂达到每天600毫克(以元素钙计),那么服用其他化合物形式的补钙产品同样是有效的。不过,含有多种维生素和矿物质的复合型营养补充剂虽然也含有钙,但钙含量很低,不适合专门用来补钙。

  大部分钙剂是比较安全的。根据中国营养学会2000年的建议,只要孕妇每天补钙的量不超过2000毫克,就不会有安全隐患。

  最后,就来告诉你钙和铁是否可以在孕期同时补充吧。

孕妇补铁的食物有哪些 钙和铁可以同补吗

  钙和铁可以同时补充吗?

  钙和铁在小肠内吸收的时候,互相竞争。补钙会抑制铁吸收,反之亦然。不过,天然食物中钙和铁同时存在要另当别论。孕妇需要多样化的食谱,富含钙的食物(如奶类、大豆制品)和富含铁的食物(如肉类、动物肝脏等)一起摄入一般不会降低补钙或补铁的效果。有研究表明,肉类(中的氨基酸)提高钙的吸收率。

  需要注意的是口服的钙剂和铁剂。由于钙是常量元素,摄入量动辄数百毫克,而铁是微量元素,摄入量数十毫克而已,两者互相竞争的结果往往是补钙会抑制铁吸收,而补铁对钙吸收抑制作用不明显。因此,当两者共同摄入时,我们更担心钙对铁吸收的抑制作用。

  为防治缺铁性贫血,孕妇补钙应首选富含钙的食物(对铁吸收干扰很小)。需要口服钙剂时,一定要空腹或睡前服用,以免抑制食物中铁吸收。对于需要服用铁剂治疗贫血的孕妇,铁剂要与钙剂隔开服用,不要同时服用,以免影响铁吸收。比如铁剂可以餐后服用(减轻副作用),钙剂可以睡前服用(吸收更好)。

  很多复合维生素矿物质产品中既有铁又有钙,会不会互相干扰?抑或像某些产品宣称的那样钙铁锌同补效果更好呢?此类产品中钙含量一般较低(100~200毫克),对铁吸收的抑制作用较弱,可能无需担心。至于效果更好就无从谈起了。

  准妈妈在孕期补钙和补铁要科学,不能过量哦。

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  孕妇补铁食谱推荐

  1、胡萝卜牛腩饭

  牛肉含铁丰富,是孕妇补铁的良好选择。南瓜煮得烂一些,化开后包裹在牛肉的表面,可让牛肉的口感更好。

  材料:米饭100克、牛肉100克、胡萝卜50克、南瓜50克、高汤适量。

  制作方法:

  1、胡萝卜洗净,切块;南瓜洗净,去皮,切块待用。

  2、将牛肉洗净,切块,焯水。

  3、倒入高汤,加入牛肉,烧至牛肉八分熟时,下胡萝卜块和南瓜块,调味,至南瓜和胡萝卜酥烂即可。

  4、饭装盆打底,浇上炒好的牛肉即可。

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  2、补铁猪肝菜

  材料:猪肝100克,油菜250克,生姜、酱油、料酒、油、盐、鸡精适量。

  做法:

  1、把猪肝洗净切片,放入生姜、酱油、料酒和少量的盐腌渍一会。

  2、把油菜洗净切成两段。

  3、把锅置旺火上,加油烧热,放入猪肝爆炒后捞起,再锅里放入少许的油,放入油菜炒至6成熟,加入猪肝一起爆炒,把剩余的酱油和料酒一起倒入,加适量的盐和鸡精调味即可。

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  3、菠菜鱼肉卷

  材料:菠菜、草鱼、冬笋、面包糠、盐、胡椒粉、泰式蒜蓉辣酱

  制作方法

  1、草鱼去骨片成鱼片放入冰箱冷冻20分钟;

  2、冬笋切丁备用;

  3、微冻后的草鱼片成薄片备用;

  4、菠菜焯水捞出后用盐、胡椒粉调味;

  5、用鱼片将整根菠菜卷起,封口朝下放入蛋液中,捞出滚上面包糠;

  6、油五成热时放入鱼肉卷煎成两面金黄捞出沥油。中间斜刀切断摆盘;

  7、另起锅放入清水、蒜蓉辣酱、笋丁烧至汤汁浓稠淋在鱼肉卷上,撒白芝麻即可。