产后体形恢复操

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  1、手臂向前环绕运动

  置于地板上。双手置于肩膀上,同时手肘向上、向前绕圈,要以最舒适的方式尽可能地绕大圈,绕圈时手背尽量贴近双耳。同时,身体的头部、背部要保持挺直,不要因为肩膀僵硬而弓起背。重复8~10次。

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  2、向后弯体运动

  新妈妈坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合抱。

  呼气的同时将骨盆稍向前倾斜,并且慢慢将身体向后弯,直到感觉腹部肌肉拉紧为止。在感觉舒适的前提下,尽量延长保持姿势的时间,可采用正常的呼吸方式,吸气后坐直。

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  3、举腿运动

  新妈妈仰卧在床上,双膝直立,脚掌平放在床上。首先,将一条大腿举起,使和床呈直角弯曲。呼吸一次,再将大腿拉近腹部,呼吸一次后放下腿,腿伸直;呼吸一次再恢复原状,换腿做。每日早、晚各2回。每回双腿交替各做5次。

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  4、紧绷腿运动

  新妈妈仰卧在床上,两脚交叉,用上边的脚轻轻拍打下边的脚两三次,然后绷紧大腿使腿部肌肉紧张,再缓缓地伸直脚尖。保持此状态呼吸1次,然后再慢慢放松,恢复原状。左右各做5次,每天2遍。

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  5、盆底肌肉收缩运动

  新妈妈仰卧在床上,屈膝,并拢双膝,两脚稍分开。以肩部为支撑点,挺起身体,抬高臀部,同时收缩臀部及盆底肌肉。重复5次,每天2遍,产后第14天开始做到第六周末。能够恢复盆底肌肉张力,预防子宫脱垂及增强性功能。