面部朝上，自然平躺在地板上，屈膝直到与胸接触，双手平放于两侧与地面相贴，肩部保持与地面紧密接触。然后先将臀部慢慢向左边翻转，直到双膝与地面接触，头部则向右侧旋转，保持姿势2秒后还原，向右侧翻转臀部继续练习，各10次，越往后次数应越多。
面部朝下，自然平躺在地板上，屈肘，使手掌置于肩部两侧。利用双手掌和臀部下压的力量，使双腿向上抬起，距离地面约15公分。然后双腿交替向后踢出50次，像游泳时的姿势一般，越往后次数应越多。
面部朝下，自然平躺在地板上，双臂自然垂于身体两侧，掌心朝下，双腿分立大约15公分。头向一侧偏，使一侧脸与地面紧贴，然后收紧臀部，向上抬起左腿距离地面大约15公分，停留3秒后收回，交替右腿继续练习，各10次，越往后次数应越多。
自然跪于地板上，双臂贴于身体两侧，手掌轻轻抚摸两侧大腿，绷直大腿和上身，然后手掌向臀部用力，不断下压，身体则向后弯曲，停留5秒后回到自然跪姿，重複练习10次，越往后次数应越多。
自然跪于地板上，利用双臂和两膝的力量支持住身体，两臂间距约等于两肩宽度，两膝间距约为20公分。然后绷直左腿，向上抬起直到距离地面30公分，保持3秒钟后回到自然跪姿，交替右腿重複练习，各20次，越往后次数越多。
自然跪于地板上，利用双臂和两膝的力量支撑住身体。收紧臀部，上身向下弯腰，使头贴近膝盖。然后向上将头抬起，并使身体上拱，左腿用力上抬保持绷直，停留3秒后回到自然跪姿，交替右腿反覆练习，各10次，越往后次数越多。
除去上述的美臀方法外，简单按摩也是快速美臀的捷径，承扶穴位于臀部臀线底端横纹的正中央，左右各一个。按摩承扶穴不但有疏经活络的作用，还能刺激臀部肌肉的收缩。指压5分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉。特别要注意的是，指压承扶穴时，首先垂直压到穴位点，接着指力向上勾起，才能充分达到效果。
涌泉穴位于脚底，左右各一个。具体按摩如下：放松脚踝，踮着脚尖走路，可以刺激脚底的涌泉穴，平时在家看电视时即可做到。身体立正，双脚併拢，然后边吸气边踮脚尖，注意力集中在大脚趾与第二趾，脚跟踮起至离地约一个半到两个拳头的距离，肛门缩紧。最后，吐气，慢慢将脚跟放下，肛门随之放松。重複踮脚至放下脚跟的动作做8次即可。刚练习时可做2～3分钟，习惯后每次可做15分钟。【本文来自本站】
