步骤1
首先让手臂做一下热身运动，时间不用太长，1分钟刚刚好。
步骤2
双手持两支750毫升容器的瓶颈(葡萄酒、啤酒皆可)，伸直后平举停留30秒钟;然后将双臂分别向两侧伸展，与肩膀呈一条水平线，坚持30秒钟;将双手举过头顶，坚持30秒后放下;最后将上臂紧贴身体两侧，掌心向上，将前臂抬起，与上臂呈垂直角度，坚持30秒钟。本站
步骤3
双臂回到最初体位，左臂紧贴大腿外侧，右手臂高举过头顶，向身体左侧弯至最大极限。保持这个姿势1分钟，将右臂重新放回身体右侧，换左臂重复相同动作。两臂各做2~5次。
步骤4
双手自然下垂在身体两侧，将头部向后仰至最大极限，同时胸部尽量向前挺直。保持这个姿势30秒钟，然后重复相同动作3次。
懒人操二：
步骤1
上身自然挺直，左腿向斜后方迈一小步，脚尖点地，左腿绷紧蹬直。
步骤2
双手握住瓶子，两臂肘屈肘成垂直角度，拳心向前。
步骤3
保持身体重心，挺胸收腹，然后抬起左腿。手臂发力，使上身和左膝同时向彼此靠拢，左臂肘部触到左膝。
步骤4
保持这个姿势2秒钟，回到起始体位，换另一侧重复相同动作。10~15次为一组，两侧各交替进行2~3组。
温馨提示：手臂操的练习应当坚持1周以上，每天早晚各做一次，每次时间为15~20分钟。在进行每一个步骤时，瓶子不要离手，因为负重的拉伸运动才是最有效的。此外，在运动前应先明确减肥的真正目的:不是体重减得越多越好，而是为了塑造出完美的身材曲线。
