双腿后举训练
●到俯卧姿，双手手肘稳定的放在地板上
●肩膀放轻松，不耸肩
●双腿併拢，在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃，轻轻离开地板约10公分
●动作开始时将双脚用力将脚踝上举，再慢慢回到离地板约10公分处
●重覆此动作约20～24次，做3组
单脚后举训练
●先到四足跪姿，双手手肘撑地，肘关节在肩关节下方，膝盖在髋关节下方
●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方，膝盖微微离开地板，背部打直不驼背
●吸气吐气时将右脚及臀部往上提，再回到开始位置，上下重覆约20～24次后，换左脚
桥式
●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧
●吸气时将臀部抬高，臀部夹紧，下巴内收
●停留约15～20秒，保持自然呼吸不憋气
●再慢慢将臀部放回地板
●可以透过每次的练习，慢慢将停留时间延长
●重覆做五组
单脚桥式
●平躺，双脚膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧，慢慢将右脚往上抬高伸直
●吸气时将右脚及臀部抬高，核心稳定用力，下巴内收
●将臀部在半空中停留约15～20秒保持自然呼吸不憋气，再慢慢将臀部放回地板
●然后换左脚练习，重覆做五组
