step1：
岸边自然站立，先做头部运动，前后左右依次转动，反复重复5遍以上，以达到放松颈部肌肉的目的。
step2：
单臂轮流向后绕肩，再双臂同时向后绕肩，15次即可。
单臂上举贴于耳朵，另一侧叉腰，侧弯腰并尽量向远伸展，再换臂重复，依次反复3组。
step3：
平坐于地面，双腿并拢脚尖向上勾起，双手向前伸达到最大幅度以触到脚趾，屏气保持10秒，然后呼气，再吸气重复3组即可。
step4：
一侧手经脑后伸向侧肩部，肘部向上的同时另一侧手扶住其肘部向内侧牵引，换手臂，重复3组即可。
step5：
一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身，重复5次以上。
两腿分开坐于地面，身体弯曲一侧尽量使面部贴于膝盖，换另一侧重复，反复3组即可。
游泳的注意事项
因为游泳不仅是一项能锻炼全身肌肉的运动，其次还有助于提高心肺功能，对保持良好的身材有非常多的好处。
所以游泳时会需要大量的能量，来调动身体的所有肌肉，那么就必须摄入足够的热量。但同时也要遵循一个间隔原则，即上一餐后到开始游泳前的一段时间，食用硬滑的面食（可以保证碳水化合物的吸收）。
例如还有一些食物也可以摄入：
蜂蜜，不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源；甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎。
鸡蛋油桃胡萝卜，含有多种维生素，这些维生素是护理皮肤和头发所必须的。
近年来，许多游泳溺水死亡者都是由于腿、肚子或足底部抽筋而引起。用食物预防游泳抽筋十分有效，可采取以下方法：增加体内热量，游泳者可吃些肉类、鸡蛋等食物。
最后，人在游泳后会感到劳累，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸性物质，使人感到肌肉疲乏。所以，此时应多吃些蔬菜、水果等碱性食物来平衡体液的酸碱度。
