蛙式
是因为大腿在游泳时充分地展开及收缩，可使大腿内侧的赘肉消除，如果每天强化训练，一个大夏天下来，会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。
老旱四诀之蛙泳
分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩；
梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻；
入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋；
前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。
动作结构与技术要点
1、泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。
2、水动作在水下约7-9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。
3、双臂沒有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。
4、当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。
5、当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。
6、头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成。双手开始向內，以完成最后的推进动作。
7、当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。
8、嘴部闭上，吸气完成，双足被帶向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。
9、回腿动作继续进行。
10、颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。
11、双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。
12、双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他將保持这滑翔姿势短暫的时间，然后当他感觉速度減慢，另一划臂循环开始。
自由式
可以让手臂的线条匀称、美丽，使臀部肌肉变得结实有弹性，修复双腿的线条。
动作结构与技术要点
1、锄头腿，脚面没蹦直，导致打水无力，没有前进的速度。
解决办法：先在陆地上活动好脚腕子，每一次打水脚面尽量绷直，是尽量就可以了。因为每个人情况不一样的。
2、手入水点过近，划水不充分，没有力量。
解决办法：扶着固定的物体，比如墙都可以。体会手臂前够，另外造成入水距离短也是空中移臂大小臂角度过小早成的。大小臂夹角要大，用肩去递臂，或者脚压水线练习，主要体会肘关节的入水前的角度不要过小。
3、呼吸的时候头过高。
解决办法：陆地模拟练习，注意是转动脑袋，而非抬头呼吸，脑袋随着身体很自然的转动，不要有上抬的举动；头抬的过高，主要是手有下压水的动作，另外呼吸紧张，两臂划水路线不一致，腰没用力导致扭动都有关系。
蝶式
是以腰部来牵动身体，长期游这种姿势的人，可消除腰部的赘肉，使其柔软有力，且纤细，呈现优美线条。
自学蝶泳建议从以下步骤来进行，千万不要太早练习组合动作，否则动作定形以后就不好改了，而且通常是顾头顾不了脚，手忙脚乱的。
建议：
1、手放身体两侧的轻柔海豚腿，初步体会腰部发力，不拍小腿的波浪感觉。
2、双臂向前伸直压住头部的海豚腿，配合扶板打海豚腿的练习。
3、立蝶连续100个。
4、在波浪上l练习呼吸的整组动作流畅，连贯。
5、单臂蝶。
6、左侧单臂蝶+双臂蝶+右侧单臂蝶组合动作。
7、腿部夹板，练习双臂蝶，体会腰腹发力的要点。
仰式
对消除腹部多余的赘肉很有效果，使腹部不再松垮，锻炼腿与腰部的弹性，使其结实。
动作方法：
1、戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
2、始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3、抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
4、当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
5、慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
6、手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
7、重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
8、按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
动作要点：
1、始终保持一肩提出水面。
2、身体靠近泳道线。
3、慢慢地做练习动作。
4、两腿快速有力地打水。
练习提示：如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
