1、上山—腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
2、上山—活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
3、上山—活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。
4、下山—腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
5、下山—臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
6、下山—腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
7、下山—大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。
8、下山—小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡
要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在2（20-年龄）×60%至（220-年龄）×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。
爬山日常过程中有几个动作点
1、平地、上坡、下坡：着三个大点上平底行走的时候这个人的精神状态和负重情况还有路途里程决定了关节运动量。
因此不能说登山就会膝关节劳损，按照普通登山的情况，我们负重通常是15-30斤之间，时间一般是一天6小时左右的行走过程。当你背负着15斤的装备走前面2小时的时候和最后一小时的时候那个上身的重量对膝关节压力是完全不同的。这也就是为什么有关于膝关节劳损和是否应该使用护膝的分歧点！大家的出发点没有站在一个地方，所以会有些不同的意见。
骑行和爬山需要保护膝关节没错，但是他们两者之间的运动膝关节压力不同保护点也就不一样了。
通常我看到的骑行护膝就是那种直通式的，再就是在前面加个厚点的垫子，这个垫子的作用是防摔倒时直接撞击到膝盖和防寒。
但是对于关键长时间90°运动的保护缺比较缺乏。因为运动角度大且频繁个人认为需要设计简洁有髌骨保护加压的功能，在此我推荐使用双髌骨带，缺陷是摔倒的话没得保护你的皮肤和骨头。
