握法
将弹力带缠绕于手掌四指1～2周，以大拇指调控，两端保持一致。
肩胛面侧平举
强化肩袖肌群，预防关节损伤，帮你告别蝴蝶袖。让弹力带中段固定在一脚底，另条腿后退，双手握紧两端，拇指向下，直臂于身体侧前方约30度位置。呼气，双手直臂向两侧提，尽力至上臂平行于地面，吸气，慢升到开始位置重复。注意：手上举时，肘不要高于肩。
单臂侧转支撑
训练腹部肌群、三角肌、肱三头肌，增强核心肌肉耐力，提高肩关节稳定性，助你练成马甲线。弹力带环绕双手，俯卧撑姿势，双手打开与肩同宽，脚并拢。呼气，一只手垂直于地面作支撑，躯干向另侧转动，同时手向外打开，至呈直线，眼睛看指尖，吸气，重回起始姿势继续。( 见左图)对腕关节有一定压力，体重过大，或有关节疼痛者慎入。向某侧转动时，脚移向另侧后方，以外侧支撑地面;转动打开时，腰部勿下榻。呼气，手肘屈位上拉，至肘略后于身体，吸气，缓放回起始动作反复。肘往上拉时，幅度勿过大;保持别塌腰。
环颈后下拉
运动斜方肌，强化上背部肌肉，增加肩带稳定，预防损伤，让你可以轻松挥舞手臂。套双手手背，打开与肩同宽，直臂于肩上方，掌心朝前。呼气，双手向两侧撑开，然后慢慢下拉至颈椎第三、四位，两肘与肩平行。抬头，上身微微前倾效果更好;增加难度，也可加入腿部蹲起。
动作组合进阶：
单个循环8～12次;组间重复;动作组合也可为A1-B2-B1-A2;将弹力带对折阻力倍增。每周3次，练习2～3个月能力提高，更新阻力级别。弹力带是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
定期检查：
经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。
保持清洁：
训练结束后清洁弹力绳，要避光保存，粘合及时用肥皂水清洗，晾干后以滑石粉保养。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。
固定：
用专用固定带固定在结实的物体上，使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣滑脱。不要将弹力绳固定在尖锐的物体上。
伸展的极限：
弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。
使用寿命：
一般情况下，个人使用弹力绳一年后应该更换新的。
