世界许多地区居民吃的发酵食物都含有益生菌。证据显示，发酵食物可追溯到七千年前波斯人开始酿酒之时。
在益生菌胶囊出现在药房或健康食品专卖店之前，人们已从各种发酵食物获得益生菌。如韩国代表食物传统小菜泡菜，通常是用大白菜或黄瓜醃制而成。中欧人常吃的德国酸菜则是用白菜或大头菜做的。至于像优格这样的发酵乳品也有几百年的历史。
发酵食物究竟有什么特别的?发酵是一种代谢作用，可把像糖这样的碳水化合物转化为酒精、二氧化碳或有机酸。
发酵食物富含益菌是因“乳酸发酵”。在乳酸发酵的过程中，益菌会把食物中的糖分子转化为乳酸，而益酸会大量增生。乳酸会使食物pH值变低(也就是使环境变酸)，因此可避免发酵食物受到病原菌的污染。
益生菌最好还是来自天然食物，因为最有利于身体吸收。益生菌进入我们体内可发挥很多功能，包括强化肠道内衬组织、平衡身体酸碱值、做为天然的抗生素、抗病毒、抗霉菌、调节免疫系统、控制发炎等。此外，益生菌也能产生一种叫“细菌素”的物质，以抑制病原菌的生长和入侵。
二十世纪初，俄国科学家梅契尼科夫已发现乳酸菌有益健康。他是免疫研究先驱，也是最早宣扬益生菌功效的人，在一九○八年荣获诺贝尔医学奖。
他的理念源于他对保加利亚农民的观察，意外发现保加利亚农民的长寿和长期饮用发酵乳有关，因而提议：“每天吃一点发酵细菌，把这些益菌植入肠道。”真不敢相信他在一百年前就有这样的见解!
在此列出几种最主要的发酵食物：
◆活菌优格：近来优格产品已琳瑯满目，但你必须仔细挑选。有些产品添加了糖、人工甜味剂和人工香料，因此得好好看看成分标示。如果对乳制品过敏者，椰奶优格是最佳选择，这种无乳优格含有丰富的酵素和益生菌。
◆天贝：很多素食者以天贝做为肉类的替代品。天贝是黄豆发酵而成(也可改用鹰嘴豆、红豆或黑豆)，富含蛋白质、胺基酸和维生素B12，可捏碎加在沙拉里。
◆泡菜：泡菜除了含有益菌，也有钙、铁、β胡萝卜素、维生素A、C、B1和B2。泡菜多半辛辣，如果你能吃辣，别忘了每餐加点泡菜，毕竟泡菜是富含益生菌最好的食物。
◆德国酸菜：是用白菜发酵而成，有益于肠道细菌。这种酸菜含有胆碱，胆碱就是合成体内神经传导物质的重要营养素。
◆醃黄瓜：难怪很多孕妇嘴馋都想吃醃黄瓜。醃黄瓜富含天然的益生菌。如果不敢吃异国发酵食物，可从吃醃黄瓜开始尝试。
◆醃制果菜：水果和切得细细长长的胡萝卜发酵、醃制之后，都别有一番风味。你可以自己醃或是购买已醃制好的产品。请注意果菜用不着低温杀菌，洗净后用盐水醃制即可，不要加醋。
◆发酵酱料：你也可以自己用乳酸菌发酵来做美奶滋、芥末酱、辣根酱、辣椒酱、莎莎酱、酪梨酱、沙拉酱、水果甜酸酱等。酸奶油酱是用乳酸菌和鲜奶油发酵而成，但在制作过程中益生菌很容易死亡，有些厂商会在最后添加活菌。最好选择添加活菌的产品。
◆醃肉、醃鱼和醃蛋：你可以用鱼、肉和蛋做发酵食物，参照我的食谱，你就知道如何用牛肉、沙丁鱼和水煮蛋来发酵，做出让人垂涎三尺的美食。
你可以参照食谱自己做发酵食物，也可购买现成食品。然而如果要购买，请注意是否含有糖、化学保存剂、人工色素。当然，最好选择有机产品。
